徒然なるママの365日

ちょっとした日々の悩みや疑問を解決します

体脂肪を減らすには?運動と食事で1か月に1kg落とします!

   

6694c186222c3221b40fd00a82cc2596_s
人が集まって食事をする機会が増える時期ですね。

仲間が集うと、話がはずんで、ついつい食べすぎや飲みすぎになってしまいます。

さて、こうしてついてしまった余分な脂肪はどうやって減らせばいいのでしょうか?

スポンサードリンク

体脂肪を1㎏減らすには?

腹囲と体重とカロリーの相関関係は大まかに言うと次のとおりです。

腹囲1㎝ = 体重1㎏ = 7,000Kcal

1㎏の体重(脂肪)を減らすには、7,000Kcalの消費が必要になります。

つまり、1か月で1㎏減量しようと思ったら、1日の消費カロリー(運動)を230Kcal増やす、または摂取カロリー(食事)を230Kcal減らす必要があるのです。

100Kcalはどれくらいの運動と食事なの?

いきなり「230Kcal」なんて言われてもイメージが沸きませんよね。

分かりやすくするために、100Kcalに相当する運動と食事の例を挙げてみます。

消費カロリー(運動)

運動だけではなく、日々のお掃除などの活動もカロリーを消費します。

次の例は、体重50㎏の方が、約100Kcal消費するための所要時間の目安です。

50㎏より軽い方は時間が増え、重い方は早く消費します。

運動(活動) 100Kcalの消費時間
料理 45分
床拭き(雑巾がけ) 30分
水回りの磨き掃除(風呂・トイレなど) 15分
洗濯(干す・たたむ) 30分
歩いて買い物 30分
自転車に乗る(スローペース) 20分
ストレッチ 45分
電車に立って乗る 60分
ゴルフ(打ちっぱなし) 30分
水泳(クロール) 15分

摂取カロリー(食事)

100Kcalの分量を知って、食べ過ぎ防止のヒントにしてくださいね。

食事 100Kcalの分量
カレーライス 1/10
かつ丼 1/10
ラーメン(しょうゆ) 1/5
カルボナーラ 1/5
トースト1枚(6枚切) 2/5
野菜炒め 2/5
コロッケ 1/2
大福 2/5
牛乳 1/2
ビール(500ml) 1/2


スポンサードリンク

運動だけで減らすのは大変なの?

見ていただいたとおり、運動や活動だけで230Kcal減らすのは大変です。

満員の通勤電車で、2時間以上立っていなければなりません。

でも、安心してください。

先ほどの消費カロリーの例を見ると、水回りの磨き掃除を15分やると約100Kcal消費するという目安でしたよね。

つまり、水回りの磨き掃除を20分やって、カレーライスを1/10減らせば、約230Kcalです。

このように運動と食事の両方を組み合わせて、工夫して少しずつ取り入れて行けば、あまり負担に感じることなく継続できるのではないでしょうか。

まとめ

継続するには、毎日体重測定をして、その都度記録されることをおすすめします。

運動した内容や時間、減らせた食事の分量なども記録できるとさらに効果的です。

目に見えるカタチで残しておくと以外と頑張って続けられるものですよ。

『継続は力なり』です!

スポンサードリンク

1か月後には、少し生活習慣を変えた自分が実感できるのではないでしょうか。


■ おすすめトピック ■

 - ダイエット ,